Золотой огород
Назад

Злак киноа

Опубликовано: 26.04.2020
Время на чтение: 14 мин
0
1

Калорийность киноа, состав БЖУ

  • витамины групп В, А, Е, РР, К;
  • микро- и макроэлементы: магний, железо, кальций, селен, цинк, фосфор, медь, марганец;
  • клетчатка;
  • фолиевая кислота;
  • лизин;
  • рибофлавин.

В киноа полностью отсутствует глютен, поэтому крупа безвредна для аллергиков.

Пищевая ценность на 100 г продукта: белков – 14,1 г, жиров – 6 г, углеводов – 57,2 г. Калорийность не превышает 360 ккал. Жиры по большей части состоят из полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот: олеиновой, линолевой, пальмитиновой.

Семена киноа популярны у вегетарианцев, ведь они способны заменить животный белок. Однако, диетологи не советуют использовать крупу как единственный источник натурального протеина.

В химический состав крупы киноа входят следующие элементы:

  1. Витамины: А, Е, К, D, В2, В6, В9, В12, РР, С.
  2. Микро и макроэлементы:
  • медь;
  • кальций;
  • магний;
  • марганец;
  • калий;
  • фосфор;
  • цинк;;
  • селен
  • натрий.

3. Кислоты: Омега 3, 6, фолиевая, пантотеновая. олеиновая, фитиновая, линоленовая.

5. Аминокислоты (особенно лизин).

6. Клетчатка.

В крупе содержится около 20 аминокислот, 10 из которых незаменимы.

На 100г продукта

Основное:

  • Белки – 14.12 г
  • Вода – 13.28 г
  • Жиры – 6.07 г
  • Зола – 2.38 г
  • Пищевые волокна (клетчатка) – 7 г
  • Углеводы – 57.16 г
  • Калорийность – 368 ккал

Витамины:

  • Витамин А– 1 мкг
  • Витамин В1– 0.36 мг
  • Витамин В2 - 0.318 мг
  • Витамин В3 (PP) – 1.52 мг
  • Витамин В5– 0.772 мг
  • Витамин В6 – 0.487 мг
  • Витамин В9 – 184 мкг
  • Витамин С– 6.8 мг
  • Витамин Е– 2.44 мг
  • Холин– 70.2 мг

Микроэлементы и минералы:

  • Железо – 4.57 мг
  • Калий – 563 мг
  • Кальций - 47 мг
  • Магний - 197 мг
  • Марганец – 2.033 мг
  • Медь – 590 мкг
  • Натрий - 5 мг
  • Селен – 8.5 мкг
  • Фосфор - 457 мг
  • Цинк – 3.1 мг

Киноа – один из самых полезных злаков. Польза киноа заключается в том, что витаминов и полезных веществ в ней на порядок больше, чем в других подобных продуктах. В киноа больше рибофлавина, клетчатки, комплексных углеводов и фолиевой кислоты, чем в пшенице, ячмене и рисе. При этом киноа усваивается организмом практически полностью, в этом свойстве с ней может посоперничать разве что молоко матери (однако им, в отличие от киноа мы не можем питаться всю жизнь).

В крупе киноа содержится достаточное количество лизина – аминокислоты, которая способствует лучшему усвоению кальция, что, в свою очередь, крайне важно для формирования крепкого здорового скелета, костей, волос и зубов. Нехватка кальция и лизина может вызвать выпадение волос, зубов и повысить хрупкость костей.

Злак киноа

Киноа является отменным источником цельного растительного белка (белка в ней больше, чем в грече), необходимого для поддержания энергии и сил в организме. Именно высокое содержание белка делает киноа незаменимым продуктом для беременных женщин, детей и людей, занимающихся тяжелым физическим или умственным трудом. Квиноа восполнит силы вашего организма и даст ему весь необходимый минимум питательных веществ.

Калорийность киноа составляет 360-370 ккал на 100 г сухой крупы до варки — или порядка 300 ккал на порцию каши из киноа. Однако киноа содержит существенное для круп количество жира — более 6 г на 100 г сухого веса. Хотя это практически не сказывается на калорийности (киноа содержит на несколько процентов больше калорий, чем гречка), в конечном итоге это играет важную роль в качестве плюса киноа для здоровья.

В состав киноа входят жирные кислоты омега-3 — порядка 300 мг на 100 г сухой крупы. Несмотря на то, что данное количество сложно сравнить с содержанием омега-3 в семге и прочей морской рыбе, но это все же крайне значительная цифра, на порядок превосходящая содержание омега-3 жиров в пшенице, рисе или любых других типичных злаковых культурах.

Киноа обладает низким гликемическим индексом — 80-граммовая порция отваренной киноа имеет гликемический индекс в 40-50 единиц, что делает ее крайне полезной для похудения. Данная цифра обусловлена как высоким содержанием растительной клетчатки (порядка 7% от сухого веса), так и наличием в составе крупы растительных жиров (вышеупомянутые 6% от сухого веса киноа).

Низкий гликемический индекс киноа позволяет не только продлить насыщение от пищи, но и нормализует уровень сахара в крови, препятствуя возникновению резких приступов голода. Важно отметить, что как и гречка, киноа допустима к употреблению при соблюдении диеты при диабете, а также при низкоуглеводной диете — естественно, в умеренных количествах.

Калорийность киноа

Калорийность вареной киноа составляет 120 ккал в 100 граммах (может быть обогащенная – и цифры отличаться). Киноа не является ГМО продуктом, без глютена и, обычно, выращивается органически. Как видите – калорийность киноа небольшая, поэтому часто используется в различных диетах (медленные углеводы).

Состав питательных веществ приготовленной киноа
Калории 120
Вода 72 %
Белок 4.4
Углеводы 21.3
Cахар 0.9
Клетчатка 2.8
Жир 1.9
Насыщенный 0.23
Мононенасыщенный 0.53
Полиненасыщенный 1.08
Омега 3 0.09
Омега-6 0.97

Пищевая и энергетическая ценность

Белки 15 гр.
Жиры 5,12 гр.
Углеводы 41 гр.
Пищевые волокна 7 гр.
Зола 2,4 гр.

После варки показатели БЖУ значительно снижаются.

Предлагаем ознакомиться  Особенности выращивания и ухода за яблоней Строевское

Растение киноа

Киноа имеет низкий гликемический индекс, более точный показатель зависит от сорта крупы. Доказано, что продукты питания, имеющие показатель ГИ ниже 55 регулируют липидный обмен и снижают уровень сахара в крови. А в зёрнах киноа показатель ГИ составляет около 50, некоторые виды крупы и вовсе меньше 35.

Низкий гликемический индекс достигается за счёт высокого содержания клетчатки в крупе и малого количества растительных жиров. Также показатель ГИ уменьшается после варки семян.

Глютен — белок, содержащийся в злаковых культурах, таких как, например, пшеница или рожь. У некоторых людей употребление злаков с глютеном в составе вызывает повышенное газообразование и диарею.

Так как киноа не является злаковой культурой, то и глютен в ней отсутствует. Поэтому продукт будет полезен лицам с непереносимостью глютена. Из крупы можно варить обычную кашу, которая по вкусу мало отличается от злаковой.

Польза киноа для здоровья и похудения

В состав киноа в больших количествах входят различные натуральные антиоксиданты и фитонутриенты, борящиеся со свободными радикалами и препятствующие росту раковых клеток. Главным антиоксидантом красного сорта киноа является флавоноид кверцетин, входящий, помимо прочего, в состав гречки, а также встречающийся во многих ягодах красного цвета.

При регулярном употреблении в пищу данный фитонутриент имеет способность накапливаться в организме, постепенно увеличивая силу своего полезного действия. Помимо эффективности в качестве антиоксиданта, содержащийся в киноа кверцетин полезен своим легким противовоспалительным, противоаллергическим, обезболивающим и успокаивающим действием.

Крупа киноа обладает крайне богатым питательным профилем, поскольку не теряет при варке полезных элементов. Роль играет то, что в отличие от риса, в котором полезные вещества сконцентрированы в оболочке (не используемой в обычной готовке), каждое зерно киноа целиком является источником витаминов и минералов.

Киноа является чрезвычайно богатым источником питательных веществ, минералов и может быть отличным дополнением к рациону.

Ряд исследований показывают снижения сахара и повышение уровня триглицеридов в крови людей, которые ежедневно употребляют ее в пищу. Киноа имеет низкий гликемический индекс и среднюю гликемическую нагрузку (53 и 13 соответственно), а значит, насыщение крови сахаром не быстрое и в пищу можно принимать даже диабетикам.

Пользу от киноа могут ощутить вегетарианцы, веганы – она содержит достаточное количество белков, которые в свою очередь содержат все незаменимые аминокислоты. Это строительные блоки белка, который в основном можно получить через мясо.

Киноа для вегетарианцев является отличной альтернативой мяса, поскольку 1 порция содержит 16% суточной нормы белка. Кроме того она не содержит глютена, полна клетчатки, фосфора магния и железа.

Для похудения киноа будет полезна в первую очередь за счет снижения аппетита. Она также положительно влияет на очищение желудочно-кишечного тракта от токсинов и шлаков. Существует множество диет на базе этой крупы, демонстрирующих реальный прогресс худеющих. Полезные свойства киноа трудно переоценить, она часто рекомендуется врачами и не имеет противопоказаний к употреблению.

Поскольку киноа – злак относительно молодой и активно употребляться в пищу по всему миру стал сравнительно недавно, о его полезных свойствах известно на порядок меньше, чем о пользе других злаков, однако имеющихся сведений с лихвой хватит, чтобы убедить всех в пользе киноа. Благодаря своему составу, киноа, прежде всего, необходима для формирования крепкого и здорового организма-начиная от костей и тканей и заканчивая внутренними органами.

Частое употребление киноа поможет укрепить кости и, следовательно, избавить от многих заболеваний, например, артрита, что крайне важно для пожилых людей. Что касается воздействия на внутренние органы человека, в киноа содержится много клетчатки, благодаря чему этот злак просто необходим всем, кто страдает диабетом, заболеваниями сердца и гипертонией.

Кроме того, киноа выводит из организма все вредные вещества, шлаки и холестерин, тем самым очищая организм от всего ненужного и препятствующего его нормальному функционированию. Регулярное употребление киноа в пищу снизит уровень сахара в крови, предупредит развитие сердечно-сосудистых заболеваний и поможет избавиться от мигреней и сильных головных болей, так как способна оказывать успокаивающее действие на нервную систему человека.

Вот, пожалуй, основные полезные свойства киноа. Да, их немного, однако стоит помнить, что ни один другой злак не сможет сравниться с крупой киноа по силе воздействия на организм. Прежде всего, киноа – это мощнейшее общеукрепляющее средство, поэтому он так необходим людям, пережившим недавно сложные болезни или операции, а также тем, кто ежедневно теряет много сил и энергии в силу своей деятельности.

Полезные свойства киноа

Употребление крупы приносит огромную пользу для всего организма человека. Приведём в пример, чем полезен злак киноа:

  1. Регулирует работу сердечно-сосудистой системы, обеспечивает профилактику инсультов и других заболеваний сердца.
  2. Восполняет нехватку железа в крови, препятствует развитию анемии у взрослых, детей, а также у женщин при беременности и грудном вскармливании.
  3. Снижает уровень холестерина и сахара, уменьшает риск развития атеросклероза, тромбофлебита.
  4. Понижает артериальное давление.
  5. Приносит пользу после перенесённых операций или оздоровительных процедур
  6. Улучшает состояние кожи, волос, ногтей, зубов, костей.
  7. Нормализует психоэмоциональное состояние человека, препятствует появлению старческого слабоумия.
  8. Повышает мозговую активность, увеличивает концентрацию внимания, улучшает процессы запоминания и переработки информации.
  9. Обеспечивает профилактику от онкологических заболеваний.
  10. Позволяет набрать вес тела взрослым и детям с признаками дистрофии.
  11. Омолаживает кожу (за счёт высокого содержания ретинола и токоферола).
  12. Снижает аппетит, надолго создаёт чувство сытости (за счёт крахмала в составе).
  13. Нормализует работу органов ЖКТ(особенно полезна киноа при панкреатите).
  14. Выводит шлаки и токсины из организма человека.
  15. Препятствует гормональным сбоям (например, в период беременности и менопаузы).
  16. Ускоряет липидный обмен, что способствует похудению.
  17. Препятствует развитию артрита, остеопороза, артроза.
  18. Оказывает противоаллергическое действие.

Помимо перечисленного, крупа полезна для восстановления после физических нагрузок, а также при хронических головных болях. Врачи также рекомендуют употреблять киноа при диабете. Однако, крупа будет полезна не всем, в некоторых случаях она имеет противопоказания и даже может нанести вред организму.

  • детей;
  • вегетарианцев;
  • приверженцев правильного питания;
  • беременных женщин;
  • спортсменов;
  • людей, занятых тяжелым физическим трудом;
  • больных, перенесших операции.
Предлагаем ознакомиться  Как отапливать дом без газа и электричества
  • Усиливает усвоение кальция, поступающего в организм с пищей.
  • Ускоряет регенерацию кожных покровов при разного рода повреждениях.
  • Нормализует пищеварение.
  • Стабилизирует работу нервной системы: повышает стрессоустойчивость, избавляет от бессонницы и раздражительности.
  • Повышает иммунитет.
  • Служит профилактикой раковых новообразований.
  • Способствует выводу «плохого» холестерина.
  • Восстанавливает физическую силу и жизненный тонус, улучшает настроение.
  • Предотвращает развитие различных суставных и сердечно-сосудистых заболеваний.

При регулярном употреблении крупы происходит полноценное насыщение организма витаминами и минералами.

Железо в составе киноа благотворно действует на кроветворную функцию и работу щитовидной железы, калий контролирует водно-солевой баланс и артериальное давление, фосфор отвечает за твердость костей и участвует в процессах метаболизма. В борьбе с грибковыми и инфекционными поражениями ключевую роль играет цинк, благодаря которому подавляются любые внутренние воспаления.

Медь в составе продукта – самое действенное вещество в плане омоложения, так как стимулирует выработку коллагена. Селен является мощным антиоксидантом, также помогающим сохранить молодость и красоту на долгие годы.

В силу высокого содержания в составе семян клетчатки происходит положительное воздействие на ЖКТ: восстанавливается здоровая перистальтика, выводятся шлаки и токсины, улучшается усвоение полезных компонентов. Каша из киноа полезна при гастрите и язвах. Злак показан людям с сахарным диабетом второго типа, так как имеет низкий гликемический индекс (30–45). Из-за малого количества быстроусвояемых углеводов не происходит бесконтрольных скачков глюкозы в крови.

Киноа принесет неоценимую пользу женщинам при регулярном употреблении. Прежде всего это касается психоэмоционального состояния, что обусловлено наличием витамина В в биохимическом составе злака. В результате снижаются нагрузки на нервную систему, вызываемые частыми стрессовыми ситуациями. Кроме того, продукт облегчает протекание болезненных менструаций и улучшает общее самочувствие во время климакса.

Насыщенность киноа мощными природными антиоксидантами предотвращает развитие рака молочных желез. Высокое содержание цинка благотворно влияет на репродуктивную функцию.

Несмотря на широкий спектр полезных свойств крупы, во время беременности и грудного вскармливания следует употреблять ее с осторожностью. Это объясняется неоднозначностью степени положительного воздействия: наличие фолиевой кислоты важно для полноценного формирования плода, но большая массовая доля углеводов и белка вызывает повышенное газообразование. Последнее способно ухудшить состояние ребенка в результате сдавливания. Безопасная суточная норма киноа для беременных – 60–100 г.

Для мужчин киноа является ценной пищевой добавкой в силу питательности и высокого уровня протеина. Это актуально для спортсменов и людей, ежедневно испытывающих силовые нагрузки. Блюда с включением продукта быстро восстанавливают мышечную ткань и энергетический ресурс.

Для детей

Киноа богата белком, в чем особенно нуждаются дети и подростки. Помимо этого, растущему и развивающемуся организму важно регулярное поступление витаминов, минеральных веществ и незаменимых аминокислот.

Не следует забывать о чувстве меры. Детям до 14 лет достаточно съедать 100–120 г приготовленного любым способом злака в день.

Малышам до двухлетнего возраста не рекомендуется давать продукт. Это объясняется нестабильностью пищеварительной системы и повышенной предрасположенностью к детоксикации: велика вероятность пищевого отравления за счет наличия сапонинов.

Вред от киноа

Прежде всего, осторожными с этим продуктом стоит быть кормящим мамам, так как маленькие дети могут быть чувствительны к столь необычному злаку, хотя серьезного вреда он им не нанесет. Впрочем, это правило касается всех, прежде, чем накидываться на киноа и начинать есть ее каждый день, стоит либо проконсультироваться с врачом (в киноа содержится оксалаты, вещества, с количеством которых в организме лучше не шутить, их переизбыток может вызвать проблемы с почками, вплоть до образования камней) либо начать постепенно вводить эту крупу в свой рацион.

Основным противопоказанием к употреблению киноа является индивидуальная непереносимость компонентов крупы.

Другие противопоказания:

  • Подагра;
  • Панкреатит в острой стадии;
  • Болезни почек;
  • Желчнокаменная и мочекаменная болезнь;
  • Гастрит;
  • Детский возраст до 3 лет (риск отравления сапонинами).

Основной вред, который может принести крупа киноа врачи связывают с наличием сапонинов (вредных веществ) в составе оболочки семян. Поэтому перед употреблением крупу советуют обработать — хорошо промыть и перетереть.

Злак киноа

Другой вред, который может нанести организму киноа связан с его чрезмерным употреблением. При бесконтрольном поедании крупы в организме может повыситься содержание оксалата — щавелевой кислоты, которая затрудняет работу органов пищеварения. Поэтому людям с болезнями ЖКТ, такими как холецистит и панкреатит, следует осторожно принимать продукт и в разумных количествах. Кроме того, избыточное количество белка в крови человека может нарушить работу почек и мочевыводящих путей.

Эти продукты могут способствовать образованию камней в почках у отдельных лиц, снижают уровень поглощения организмом некоторых минералов как железо и цинк. В основном проблемы возникают из-за неправильной обработки крупы перед готовкой, и ее использование в качестве базового продукта на протяжении длительного времени.

Во избежание осложнений необходимо перед приготовлением тщательно вымачивать и полоскать киноа, и использовать в качестве дополнения к основному рациону.

Как готовить киноа

Крупу киноа готовить не сложнее, чем гречу или рис. Киноа необходимо тщательно промыть и замочить на несколько часов, если вы хотите получить более мягкий и приятный вкус. Для усиления вкуса киноа, подобно грече, можно прокаливать на сковороде в течение 5-7 минут. Варится киноа недолго – около 15 минут, на 1 стакан киноа берут 2 стакана воды. Вот и все! Приятного аппетита!

Предлагаем ознакомиться  Вредители капусты и других крестоцветных

Чтобы правильно сварить киноа, вовсе не нужно обладать особыми кулинарными талантами. По сути, эту крупу готовить даже проще, чем гречку — она существенно меньше разваривается.

//Как правильно варить крупу киноа:

  1. Отмерьте 80-100 г киноа
  2. Вскипятите 200-250 мг воды
  3. Засыпьте киноа в кипящую воду
  4. Посолите
  5. Уменьшите огонь и накройте кастрюлю крышкой
  6. Готовьте киноа на медленном огне 5-10 мин.
  7. Снимите с огня и дайте крупе настояться 3-5 мин.

Для начала ее нужно тщательно промыть – смочить и протереть семена между руками. Дело в том, что крупа киноа в верхнем слое содержит химическое вещество - сапонин, который защищает ее от насекомых. Если этот защитный слой не смыть приготовленная киноа будет горькой на вкус. После промывки проварить примерно 15-20 минут, она должна поглотить всю воду (1:2). Черная готовится в течении примерно 10 минут.

Как правильно принимать

Семена киноа употребляют варёными. Но перед тем, как готовить кашу нужно промыть семена в проточной воде. Это позволяет вымыть вредные сапонины в оболочке. В процессе мытья желательно перетирать крупу руками, чтобы оболочка разрушалась.

Для варки крупу заливают водой в соотношении 1:3 и варят до готовности. Кашу можно готовить как отдельное блюдо, так и в качестве гарнира к основному блюду — рыбе, овощам или фруктам. Мясо и крупу лучше есть по отдельности, так как избыточное количество белка перегружает пищеварительный тракт.

Для диеты предпочтительно покупать уже обмолотые семена киноа. Их можно заказать в интернет-магазине или приобрести на специализированных прилавках. В супермаркетах продаётся семя киноа с оболочкой.

Существует множество рецептов диетических блюд с крупой киноа. Её можно добавлять в суп, салат, другие злаковые каши, из неё можно даже приготовить охлаждающий коктейль. Продукт прекрасно сочетается в любой вкусовой палитре. Вот некоторые рецепты:

  1. Салат. Потребуется:
  • авокадо;
  • огурец;
  • кукуруза (консервированная)
  • помидор;
  • зелёный лук;
  • зёрна кинуа.

Нарезать небольшими ломтиками помидор, огурец, авокадо. Добавить кукурузу, лук и отварную киноа (50 гр.). Всё перемешать и заправить на выбор: оливковым или обычным маслом, лимонным соком.

2. Суп. Потребуется:

  • морковь;
  • цветная капуста (несколько пучков);
  • зелень;
  • семя киноа (4 ст. ложки).

Морковь нарезать кубиками, сложить капусту и морковь в кастрюлю, залить водой и варить до готовности. После этого добавить крупу и варить минут 10-15 на медленном огне. По окончании готовки добавить зелень.

3. Салат из клюквы и апельсина с киноа. Необходимо:

  • апельсин;
  • сушёная клюква (1/2 стакана);
  • стебель сельдерея;
  • сыр фета (30-50 гр.);
  • специи;
  • зёрна кинвы.

Цедру апельсина залить водой и добавить крупу, варить всё до готовности. Апельсиновым соком залить клюкву и дать настояться. Убрать цедру с крупы, добавить клюкву и нашинкованный сельдерей, посолить поперчить по вкусу. В готовый салат добавить сыр, украсить зеленью.

Для питания подойдут не только цельные зёрна злака, но и пророщенные. Прорастить киноа в домашних условиях не составит труда, для этого нужно:

  1. Промыть зёрна и высушить.
  2. Залить крупу прохладной водой на 1 час.
  3. Слить жидкость и дать семенам просохнуть.
  4. Выложить семечки на противень или доску и прикрыть марлей.

Хранить проращиваемые семена нужно в тёмном месте. В течение суток зёрна прорастут, может и раньше, если в помещении будет благоприятная температура — не ниже 20 градусов. После проращивания ростки нужно хранить в холодильнике и употребить в течение недели.

Суперфуд может принести пользу не только спортсменам и вегетарианцам, но также детям, женщинам в период беременности и грудного вскармливания. Нет единого мнения на вопрос, с какого возраста давать киноа детям. Специалисты считают, что нужно подождать, пока пищеварительная система ребёнка полностью сформируется. Завершается этот процесс приблизительно к 3 годам.

Косметические процедуры с киноа

Как уже говорилось выше, киноа приносит пользу организму не только изнутри, но и снаружи. Поэтому крупа активно используется в различных косметологических процедурах. Из неё делают маски, скрабы, отвары. На прилавках можно встретить и профессиональную косметику с добавлением вытяжек из киноа.

Вот некоторые рецепты омоложения с киноа:

  1. Укрепляющая маска для волос.

Крупу перемолоть в кофемолке, перемешать с подогретым оливковым маслом до однородного состояния и нанести на корни волос, затем по длине. Держать в полотенце около 30-40 минут, затем смыть шампунем.

2. Омолаживающая маска для лица.

В 250 мл. молока проварить 2 ст. ложки зёрен до состояния густой сметаны. Дать смеси остыть и нанести на кожу ровным тонким слоем. Держать 30 минут затем смыть тёплой водой.

Чтобы улучшить состояние кожи на теле, кашицу можно добавлять в антицеллюлитные скрабы в пропорции 1:1. Такой скраб желательно хранить в холодильнике.

,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector