Золотой огород
Назад

Гречка и спорт

Опубликовано: 26.04.2020
Время на чтение: 17 мин
0
2

Что важно для рациона бодибилдера, чтобы набрать мышечную массу

Атлет, желающий набрать мышечную массу, руководствуется четырьмя основными принципами. С опорой на них составляют меню.

Частота приема пищи

С едой в организм поступают энергия и вещества, без которых мышечная ткань не развивается должным образом.

Мышечная масса увеличивается только тогда, когда в организме присутствуют три первостепенных нутриента — белки, жиры, углеводы. При их отсутствии мышцы прекращают расти.

Человеку, который не преследует цель накачаться, достаточно трехразового питания. Бодибилдеру подобный распорядок не подходит, так как большие паузы между приемами пищи приводят к нехватке нутриентов.

Гречка и спорт

Он должен есть с перерывами не больше 3-х часов — по 5-6 раз в день. Этот режим позволяет организму атлета легче перерабатывать пищу и получать все нутриенты для непрекращающейся работы по построению мускулатуры.

Калорийность пищи

Основной принцип построения мышечной массы: всегда знать, какое количество калорий потребляется в сутки. В противном случае достичь успеха не удастся.

Мышцы растут, когда в организм поступают калории. Но на развитие мышечной массы расходуется только определенная их часть. Поэтому энергетическая ценность ежедневного рациона должна превышать объем сжигаемых калорий.

Грамотно выстроенное соотношение нутриентов позволяет сформировать полезный рацион для набора массы:

  • количество белков — 30-35%;
  • жиры — 10-20% рациона;
  • углеводы составляют основную часть меню — 50-60%.

Наличие промежутка в 5-10% говорит о том, что точное соотношение БЖУ определяют и корректируют индивидуально в зависимости от особенностей организма и целей.

Недостаток воды в организме чреват отсутствием прогресса в работе над мышечной массой. Средняя суточная норма для культуристов — от 2 до 4 л в зависимости от веса спортсмена.

Нельзя пить во время еды — это создает помехи естественному процессу пищеварения и усвоению полезных веществ, не дает пищеварительной системе полноценно работать. Жидкость употребляют в перерывах между приемами пищи.

Можно ли есть гречку бодибилдерам? Гречка — правильный углевод, который наполняет организм энергией и не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови. Поэтому  каждому атлету важно иметь в рационе эту крупу.

Гречка перед тренировкой способствует увеличению мышечной силы и выносливости, обеспечивает сытость на длительное время. Гречка — источник растительного белка и незаменимых аминокислот, она повышает активность обменных процессов и помогает «сжигать» жировые отложения.

Крупу включают в меню бодибилдеров благодаря ее пользе, богатому содержанию витаминов и микроэлементов. Однако важно знать тонкости выбора этого продукта, его приготовления и употребления.

Гречку для спортсменов выбирают светлую или высшего сорта с наличием зеленых зерен. Такая крупа подвергается меньшей термической обработке и сохраняет большую часть ценных веществ.

Польза

Гречневая крупа полезна не только атлетам, но и людям, целенаправленно не строящим мускулатуру.

Гречка и спорт

Ценные свойства культуры:

  • медленное снижение уровня сахара в крови;
  • улучшение аппетита;
  • очищение кишечника;
  • снижение уровня плохого холестерина;
  • помощь в снижении высокого кровяного давления;
  • вывод лишней жидкости из организма;
  • рутин, содержащийся в гречке, помогает вылечить геморрой.

Выращивание гречки не требует применения химических удобрений. Поэтому она считается экологически чистым продуктом с высоким содержанием медленных углеводов.

Любая термическая обработка гречки уничтожает часть полезных веществ. Атлеты пользуются иным способом — замачивают крупу, чтобы она быстро сварилась:

  1. Крупу кладут в глубокую кастрюлю и тщательно промывают несколько раз, пока вода не станет чистой.
  2. После промывки гречку замачивают в чистой питьевой воде на 2-3 часа.
  3. За это время продукт впитывает жидкость. Его варят 3-4 минуты с добавлением небольшого количества воды.
Предлагаем ознакомиться  Готовим крупу легко и просто без варки: как запарить гречку на ночь и чем она полезна

Приготовленная таким образом гречка максимально сохраняет питательные свойства. Гречку для роста мышц едят с овощами: зеленой фасолью, горохом, спаржей, брокколи. В этом сочетании кишечник эффективнее усваивает крупу.

Чем полезны каши для бодибилдеров

Каша в бодибилдинге – это незаменимый продукт питания, не уступающий по важности яйцам или творогу. Правда, реальную пользу каш мы понимаем лишь, задумавшись о составлении диеты для набора массы или же, наоборот, для похудения. При этом их список в нашем рационе всегда скромен до неприличия: гречка, рис, да ещё овсянка.

Пищевая ценность и химический состав гречки

Калорийность важна в бодибилдинге: как определить правильно объем порции — взвесить гречку и рассчитать количество калорий, исходя из того, что пищевая ценность гречневой крупы составляет 346 ккал на 100 г продукта.

Состав БЖУ и других элементов:

  • белки — 11,73 г;
  • углеводы — 75 г;
  • жиры — 2,71 г;
  • вода — 8,41 г;
  • зола — 2,2 г.

Химический состав гречки:

  • витамины — Е, А, В1, В2, В3 (РР), В4, В6;
  • микроэлементы — кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий, цинк, медь, марганец, селен, йод, кобальт, сера, никель, титан, хром, молибден, фтор, хлор;
  • кислоты — фолиевая, пантотеновая.

Каши для набора массы

Гречневая каша

Гречка для бодибилдера – это каша №1. Гречневая каша снабжает организм клетчаткой, витаминами B2, PP, B1, E, органическими кислотами, цинком и магнием, крайне важными на фоне тяжёлых тренировок микроэлементами. Регулярное употребление гречневой каши нормализует давление и улучшает работу эндокринной системы.

Гречневая каша с запеченными овощами

Гречневая каша с запеченными овощами

Она рекомендована для младенцев (ну и для бодибилдеров тоже), поскольку помогает правильно формироваться костно-мышечной и нервной системам. При наборе массы, гречка является незаменимым продуктом, ибо даже небольшая её порция даёт чувство сытости на долгое время. На полях гречихи почти не применяются ядохимикаты, поэтому гречку можно назвать наиболее чистой из всех круп.

Особенность риса в том, что он гипоаллергенен. Людям, страдающим от аллергии – рисовая каша подходит лучше остальных. Рис содержит тиамин, цинк, железо и прочие микроэлементы. Рисовая крупа — это источник сложных углеводов и крахмала, она даёт организму энергию на весь день. Калорийность риса средняя (130 ккал/100 г), поэтому он подходит как для массонаборного меню, так  и для диетического.

Коричневый рис

Коричневый рис, сваренный на воде

Рис для бодибилдера хорош тем, что содержит 8 из 9 незаменимых аминокислот, в этом плане он – чемпион. Но когда я говорю о пользе риса, то имею бурый или нешлифованный рис, ибо белый рис назвать фитнес-продуктом никак нельзя. Есть его конечно можно, но по своей ценности он значительно уступает необработанному.

Овсянка

Овсянка для бодибилдера – это настоящий суперфуд, при этом она ещё имеет репутацию каши красоты. Благодаря ей кожа становится гладкой, чистой и имеет прекрасный тон. Так, что если хотите быть не только накачанным, но и хорошо выглядеть, ешьте овсянку. Как и остальные крупы, она богата клетчаткой, а в её состав входят белки, витамины и минералы. Особенность овсянки в том, что она не только наполняет тело энергией, но и приносит пользу всему организму, особенно пищеварительной системе.

Овсянка, запечённая с яблоками и орехами

Овсянка, запечённая с яблоками и орехами

Эта крупа нормализует кислотность и очищает организм. Кроме того, овсяная каша повышает настроение помогает справляться с депрессией и подавленностью. Овсяную кашу (правда на воде и без сахара) назначают при заболеваниях печени, желчного пузыря и при диабете. И что важно, готовится она очень быстро

Предлагаем ознакомиться  Гранат: уход в домашних условиях, выращивание из косточки, пересадка

Каши для похудения

Пшённая каша

Пшенная каша в бодибилдерской среде не слишком популярна. И очень зря, ибо её польза для организма велика. Пшенная каша богата витамином D, который принимает активное участие в синтезе тестостерона.

Пшенная каша на молоке с фруктами

Пшенная каша на молоке с фруктами

А ещё, эта крупа оказывает положительное влияние на обменные процессы, то есть, говоря простым языком, не даёт сильно обрастать жиром во время периода набора массы и помогает снизить его запасы во время сушки.  Для тех, у кого диагностированы заболевания сердца, пшенная каша просто незаменима, ибо она содержит рекордное количество так необходимого для сердечной мышцы, калия.

Перловая каша

Перловка стала популярна ещё при Петре I. Он сам постоянно ел перловую кашу и содействовал её введению в рацион солдат. Перловая крупа содержит массу питательных веществ, что дает возможность организму длительное время быть в тонусе. Такая каша ускоряет обмен веществ и активизирует мозговую деятельность.

Перловая каша с грибами, запеченная в духовке

Перловая каша с грибами, запеченная в духовке

В её составе много лизина – аминокислоты, улучшающей усвоение организмом железа и что очень важно, цинка. Кроме того, лизин отвечает за синтез коллагена, особого вида белка, из которого состоят наши связки и сухожилия. Регулярное употребление перловки повышает иммунитет, организм меньше подвергается простудам и активно борется с уже проявившимся заболеваниями. Но решив ввести в свой рацион перловую кашу стоит помнить, что она требует длительной варки. Так, что готовить её нужно заранее.

Ячневая каша

Ячневая – крупа, получаемая методом дробления ячменных зёрен. То есть, её не шлифуют. Это значит, что ячневая каша сохраняет большинство полезных микроэлементов, в том числе витаминов группа В. Она способствует очищению организма от шлаков и токсических веществ, поэтому её рекомендуют употреблять при заболеваниях печени.

Ячневая каша с мясом

Ячневая каша с мясом

Содержание белка в ячневой каше высокое и достигает 10 г/100 г крупы, а калорийность низкая, всего 75 калорий в готовой каше. Другими словами, это отличный источник медленных углеводов, который стоит включить в рацион для снижения веса.

Кукурузная каша

Уникальный химический состав кукурузы делает ее царицей каш. В дробленной кукурузе (речь идет о крупе из нешлифованных зерен) довольно много (8,3 г/100 г) растительного белка. Благодаря содержащимся в ней арахидоновой, линолевой и линоленовой ненасыщенным жирным кислотам, каша улучшает процесс жирового обмена, что делает её незаменимой при похудении.

Кукурузная каша на молоке

Кукурузная каша на молоке

Её рекомендуют для больных сахарным диабетом, и патологии ЖКТ. В ней содержатся витамины В1 и В2, РР, а также кальций и калий, никель, медь, железо и фосфор. Много в каше кремния, витаминов Е, А, витамина Н (В7), отвечающего за усвоение углеводов.

Каша из тыквы

Если гречка для бодибилдера – это суперкаша для набора массы, то тыквенная – это каша для похудения. У неё самая низкая калорийность из всех – 37 калорий на 100 грамм. Мякоть тыквы содержит пектины (водорастворимые волокна), они нормализуют работу ЖКТ и ускоряют обмен веществ. Тыква на 90% состоит из воды, но при этом содержит в четыре раза больше каротина, чем морковь.

Каша из тыквы на молоке

Каша из тыквы на молоке

Даже после термообработки, тыква богата фтором, калием, железом, марганцем, кобальтом, цинком. Имеет в своём составе очень редкий витамин Т, отвечающий за нормализацию жирового обмена. Она укрепляет сосуды, уменьшая вероятность развития сердечных заболеваний. Употреблять кашу из тыквы рекомендуют даже носителям хронического гепатита.

Предлагаем ознакомиться  Мед при повышенной кислотности желудка

Вывод: отличительные особенности каш для похудения – низкая калорийность, обилие пищевых волокон и присутствие витаминов и минералов, ускоряющих обмен веществ

Гречка и спорт

Манка для бодибилдера – не лучшая каша. Да и вообще, польза манной крупы крайне низка. Я бы не стал про неё рассказывать, если бы в нашей жизни манка не встречалась так часто и не обладала титулом лучшей каши для детей. Врачи её рекомендуют есть тем, кто имеет заболевания ЖКТ, она обладает обволакивающим действием, за счёт чего снижается риск повреждения желудка и кишечника.

Десерт из манной каши

Десерт из манной каши

А вот для здоровых людей манка практически бесполезна, ибо клетчатки и витаминов в ней очень мало. К тому же, она плохо влияет на усвоение организмом витамина D. Преимуществами манки можно назвать лишь её высокую калорийность (369 ккал/100 г) и высокую скорость приготовления. Манная каша – это много калорий и мало клетчатки, в результате, быстрое чувство голода после её поедания и рост жировой ткани.  Для малышей она не тоже подходит, несмотря на уверенность в обратном наших бабушек.

Вывод: каши в бодибилдинге можно использовать самые разные, обогащая с их помощью свой рацион правильными углеводами и ценными микроэлементами

Заключение

Я надеюсь, что мой рассказ окажется полезным и позволит кашам занять подобающее им место, превратившись из скучного гарнира в настоящие жемчужины нашего рациона. Да пребудет с вами сила. И масса!

Рецепты с гречкой для атлетов

После тренировки в теле бодибилдера (особенно в первые полчаса) возрастает потребность в белках. Гречневая каша восполняет нехватку важного элемента.

Гречка и спорт

Предлагаем несколько рецептов гречки для набора массы специально для культуристов.

Ингредиенты:

  • греча;
  • говядина нежирная;
  • репчатый лук;
  • морковь;
  • соль;
  • перец душистый молотый;
  • лавровый лист;
  • вода;
  • зелень.

Примечание: все ингредиенты из этого рецепта берут по вкусу, строгих пропорций нет.

Способ приготовления:

  1. Нашинковать лук, морковь натереть.
  2. Мясо нарезать маленькими кубиками.
  3. В глубокую сковороду налить немного подсолнечного масла и на среднем огне поджаривать лук, морковь и мясо в течение 10 мин.
  4. Добавить немного воды, поперчить, посолить, положить лавровый лист. Накрыть крышкой и тушить на слабом огне 20 мин.
  5. Отдельно приготовить гречку — сварить классическим способом либо с помощью замачивания.
  6. Отваренную гречу добавить к мясу и перемешать. Накрыть крышкой и тушить еще 2-3 мин.
  7. При подаче посыпать мелко нарубленной зеленью.

Ингредиенты:

  • гречка — 1 стакан;
  • шампиньоны — 300 г;
  • лук репчатый — 1 шт.;
  • соль — по вкусу;
  • растительное масло.

Приготовление:

  1. Гречку промыть, залить двумя стаканами холодной питьевой воды, добавить 1 ч. л. соли без горки. Поставить на огонь, довести до кипения, а после на слабом огне варить 20-25 минут.
  2. Нарезать лук, обжарить на сковороде с добавлением растительного масла до прозрачности.
  3. Нарезать грибы произвольно, добавить к луку, слегка посолить и жарить на маленьком огне 15 мин.
  4. Смешать грибы с гречкой.

Гречка с молоком

Ингредиенты:

  • греча — 1 стакан;
  • молоко 2,5% — 0,5 л;
  • соль — по вкусу;
  • сахар — по вкусу.

Приготовление:

  1. Промыть крупу, замочить на 2-3 часа в чистой воде. Добавить щепотку соли.
  2. Поставить молоко на плиту на средний огонь. Когда оно начнет закипать, снять с огня.
  3. Гречу вынуть из воды, залить теплым молоком и подсластить по вкусу.

Отзывы

TutKnow.ru

В качестве примера приведем отзыв бодибилдера Артема Харченко, 24 года: «Я считаю гречку одним из основных продуктов для набора мышечной массы. Бодибилдингом я занимаюсь уже 6 лет, и на протяжении всего этого времени гречневая крупа стабильно входит в мое спортивное меню. Греча универсальна, ее употребляют и спортсмены-веганы, и спортсмены-мясоеды. Лично для меня эта крупа вкуснее со сметаной».

,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector